記者蔡佳坊/嘉義報導

現代人外食頻繁，蔬菜水果及全穀類攝取量普遍不足，容易造成排便不順、腸道蠕動減緩，長期下來增加罹患大腸癌與心血管疾病風險。嘉義縣社區營養推廣中心推出「4+2招聰明預防大腸癌」飲食原則，呼籲民眾多喝水，以全穀、蔬果與堅果取代加工食品，為自己與家人打造健康守護網。

根據國民營養調查顯示，目前國人無論男女其每日的纖維攝取量為13-18公克，不足建議量25-30公克的一半；膳食纖維主要來自於植物性食物，分為「水溶性」與「非水溶性」兩大類，水溶性纖維能促進腸道益生菌生長、軟化糞便，維持腸道環境健康，常見食材有水果類、木耳、秋葵等；非水溶性纖維則能加速腸道蠕動、幫助排出廢物，減少毒素累積與便秘問題，常見食材包括全榖雜糧類(糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米、紅豆)及蔬菜類(蘆筍、空心菜、竹筍)等，建議日常飲食中多元搭配，才能有效補足膳食纖維需求。

嘉義縣社區營養推廣中心營養師孫薇鈞提供4招飲食原則：(一)「選全榖雜糧」，選擇紅豆、地瓜、糙米、玉米等全穀雜糧類，取代白飯、白麵及白吐司，增加膳食纖維量；(二)「每餐一碗蔬菜」，搭配多種類與顏色，能攝取更多植化素，提升抗氧化力；(三)「水果每餐一拳頭」，選當季在地水果最營養；(四)「每日堅果一湯匙」，如帶皮花生、杏仁等，每天一湯匙，不僅補充纖維，也提供對心血管有益的好油脂；此外，每天加上足量的水分(成人約每公斤30-35c.c)與規律運動量，才能有效促進腸道健康。

衛生局長趙紋華表示，「防癌從日常開始」，建議民眾每天至少攝取三份蔬菜、兩份水果，並搭配足夠的水分與規律運動才會加速代謝、減少便秘的風險。同時也提醒，飲食上要避免過度依賴加工食品，烹調方式可多採清蒸、燙煮、涼拌，減少油鹽調味，才能真正達到均衡飲食與腸道保健的效果。

有腎臟疾病的民眾，水分攝取量建議依照醫師指示補充。如有相關營養諮詢問題，歡迎電詢嘉義縣社區營養推廣中心0800-600786。